بنش برس المقصلة بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   باستخدام قبضة متوسعة (قبضة تُنشئ زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين السواعد والذراعين العلويين)، ارفع البار من الرف واحمله مباشرة فوق رقبتك مع ذراعيك مقفلتين. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   بينما تأخذ شهيقًا، انزل البار ببطء حتى يكون حوالي 1 بوصة من رقبتك.

3. 3

   بعد توقف ثانية، ارجع البار إلى وضع البداية بينما تزفير ودفع البار باستخدام عضلات الصدر. قفل ذراعيك واعصر عضلات صدرك في الوضع المتقلص، احصل لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت اللازم للصعود.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   عند الانتهاء، ضع البار مرة أخرى في الرف.