تفتيح بالكيبل على بنش مائل

خطوات التنفيذ

1. 1

   للدخول إلى وضع البداية، اضبط البكرات على مستوى الأرض (أقل مستوى ممكن على الجهاز الذي يقع أسفل جذعك).

2. 2

   ضع بنشًا مائلًا (مائل عند 45 درجة) بين البكرات، اختر وزنًا لكل منهما وامسك بكرة بكل يد.

3. 3

   مع وجود مقبض في كل يد، استلقِ على البنش المائل واجعل أيديك متقابلتين على مسافة الذراعين أمام وجهك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   مع ثني المرفقين قليلًا (لمنع الإجهاد في وتر العضلة ذات الرأسين)، انزل ذراعيك للجانبين بقوس واسع حتى تشعر بتمدد في صدرك. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: تذكر أن الذراعين يجب أن تبقى ثابتة طوال الحركة. يجب أن تحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.

5. 5

   ارجع ذراعيك إلى وضع البداية عندما تقبض على عضلات الصدر وتقوم بالزفير. احتفظ بالوضع المقبوض لثانية واحدة. نصيحة: تأكد من استخدام نفس مدى الحركة المستخدم لخفض الأوزان.

6. 6

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.