بنش مائل بالدمبل بقبضة داخلية

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مائل مع دمبل في كل يد على فخذيك. راحة يدك ستكون متجهة لبعضها البعض.

2. 2

   باستخدام فخذيك لرفع الدمبل، ارفع الدمبل ذراعًا تلو الآخر حتى تتمكن من حملهما بعرض الكتفين.

3. 3

   عند عرض الكتفين، ابقَ راحة يديك بقبضة محايدة (الرايات تواجه بعضهما). ابقَ مرفقيك مفتوحين مع الذراعين العلويتين في خط مستقيم مع الكتفين (عمودية على الجذع) والمرفقين منحنيين بزاوية 90 درجة بين الذراع العلوي والسفلي. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   الآن، اخفض الأوزان ببطء إلى جانبك أثناء أخذ شهيق. ابقْ السيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات.

5. 5

   أثناء الزفير، ادفع الدمبل لأعلى باستخدام عضلات الصدر. اجعل ذراعيك موصولة في الوضع المقبوض، ابقْ للحظة ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت المستغرق في الصعود على الأقل.

6. 6

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   عند الانتهاء، ضع الدمبل مرة أخرى على فخذيك ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا للتخلص من الدمبل.