رفع أمامي مع بول أوفر

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على البنش المسطح مع حمل البار بقبضة راحة لأسفل تبعد حوالي 15 بوصة.

2. 2

   ضع البار على الجزء العلوي من فخذيك، مد ذراعيك وقفلها مع ثني الكوعين قليلًا. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ارفع الوزن بحركة نصف دائرية مع الحفاظ على ذراعيك المستقيمة وأنت تأخذ شهيقًا. استمر في نفس الحركة حتى يكون البار فوق رأسك من الجانب الآخر. (نصيحة: سيسافر البار مسافة حوالي 180 درجة). في هذه النقطة يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض مع راحة اليد موجهة للأعلى.

4. 4

   ارجع البار إلى وضع البداية بعكس الحركة وأنت تقوم بالزفير.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.