البداية
النهاية
صدرمبتدئوزن الجسم
تمرين ضغط مائل للأسفل
Decline Push-Up
العضلات المستهدفة
الصدرالأكتافالترايسبس
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على الأرض وجهه للأسفل ووضع يديك على بعد 36 بوصة عن بعضهما بينما تحتفظ بجذعك مرفوعًا عند مستوى الذراعين. حرك قدميك صعودًا نحو صندوق أو بنش. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
بعد ذلك، انزل لأسفل حتى يلامس صدرك تقريبًا الأرض بينما تأخذ شهيقًا.
- 3
الآن قم بالزفير ودفع الجزء العلوي من جسمك للعودة إلى وضع البداية بينما تقبض على عضلات الصدر.
- 4
بعد توقف مؤقت في وضع الانقباض العلوي، يمكنك البدء بالنزول لأسفل مرة أخرى لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح مهمة
اعصر عضلات صدرك في أعلى كل تكرار.
حافظ على مسار ثابت للمرفقين دون تفتيح مفاجئ.
انزل بتحكم كامل — المرحلة السالبة تبني العضلة.
