بول أوفر بالدمبل بذراع مثنية

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع دمبل بشكل عمودي على بنش مسطح.

2. 2

   مما يضمن بقاء الدمبل مثبتًا في أعلى البنش، استلقى بشكل عمودي على البنش (الجذع متقاطع معه كما يشكل صليبًا) مع كتفيك فقط ملامسين السطح. يجب أن تكون الوركين تحت البنش والسمان منحنية مع قدميك مثبتتين على الأرض. سيكون الرأس أيضًا خارج البنش.

3. 3

   امسك الديمبل بيديك واحمله مباشرة فوق صدرك مع ثني في ذراعيك. كفاك يجب أن تضغطان على السفلي من أحد أضلاع الديمبل. هذا سيكون وضع البداية. تحذير: تأكد دائمًا أن الديمبل المستخدم في هذا التمرين آمن. استخدام دمبل بأقراض غير مثبتة قد يؤدي إلى انفصال الديمبل وسقوطه على وجهك.

4. 4

   مع الحفاظ على وضع الذراعين المثنيتين ومقفلة، اخفض الوزن ببطء على شكل قوس خلف رأسك أثناء التنفس حتى تشعر بتمدد في الصدر.

5. 5

   في تلك النقطة، أعِد الدمبل إلى وضع البداية باستخدام المسار الذي خفض فيه الوزن وقم بالزفير أثناء أداء هذا الحركة.

6. 6

   حافظ على الوزن في الوضع الأولي لمدة ثانية واحدة، ثم كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.