بنش برس بالدمبل مائل للأسفل

خطوات التنفيذ

1. 1

   ثبّت قدميك في نهاية البنش المائل واضعًا على السرير مع دمبل في كل يد على فخذيك. راحة يدك ستكون تواجه بعضهما البعض.

2. 2

   عندما تكون مستلقيًا، انقل الدمبل أمامك بعرض الكتفين.

3. 3

   عندما تكون بعرض الكتفين، قم بتدوير معصميك إلى الأمام بحيث تكون راحة يديك مواجهة بعيدًا عنك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   أنزل الأوزان ببطء إلى جانبك أثناء الزفير. احتفظ بالسيطرة الكاملة على الدمبل في جميع الأوقات. نصيحة: طوال الحركة، يجب أن تكون السواعد دائمًا عمودية على الأرض.

5. 5

   أثناء قيامك بالزفير، ادفع الدمبل لأعلى باستخدام عضلات الصدر. قفل ذراعيك في الوضع المقبوض، قبض على صدرك، احتفظ لثانية واحدة ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت المستغرق في الصعود.

6. 6

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات في برنامج تدريبيك.