بنش برس بالبار مائل للأسفل

خطوات التنفيذ

1. 1

   ثبّت رجليك عند نهاية البنش المائل واتكئ على البنش ببطء.

2. 2

   باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعد والذراع العلوي)، ارفع البار من الإطار واحتفظ به فوقك مستقيمًا مع ذراعيك مقفلتين. يجب أن تكون الذراعان عموديتين على الأرض. هذه ستكون وضع البداية. نصيحة: لحماية رباط الكتف، من الأفضل أن يكون لديك مساعد يساعدك في رفع البار من الإطار.

3. 3

   أثناء أخذك الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على صدرك السفلي.

4. 4

   بعد التوقف لثانية، ارجع البار إلى وضع البداية وأثناء الزفير ودفع البار باستخدام عضلات الصدر. اجعل ذراعيك ممدودتين واعصر عضلات صدرك في وضع الانقباض، احتفظ لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول وقتًا ضعف ما يستغرقه الرفع.

5. 5

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

6. 6

   عند الانتهاء، ضع البار مرة أخرى في الرف.