تفتيح بالكيبل على بنش مستوٍ

خطوات التنفيذ

1. 1

   اضع بنش مسطح بين بكلتين منخفضتين بحيث عندما تستلقى عليه، يكون صدرك متوازيًا مع بكرة الكيبل.

2. 2

   استلقى على البشب واحتفظ بقدميك على الأرض.

3. 3

   دع شخصًا يعطيك المقابض في كل يد. ستقبض كل مقبض قبضة راحة للأعلى.

4. 4

   مد ذراعيك على جانبيك مع ثني المرفق قليلًا. نصيحة: ستثبت هذا الثني طوال الحركة. يجب أن تكون ذراعيك موازيتين للأرض. هذا هو وضع البداية.

5. 5

   الآن ابدأ برفع الذراعين بحركة شبه دائرية مباشرة أمامك بسحب الكيبل معًا حتى تلتقي اليدين في الأعلى من الحركة. اقبض على صدرك أثناء أداء هذه الحركة وزفير أثناءها. أيضًا، احتفظ بالقبضة لثانية واحدة في الأعلى. نصيحة: عند الأداء الصحيح، في وضعية الأعلى من هذه الحركة، يجب أن تكون ذراعيك عمودية على جذعك والأرض ملامسة فوق صدرك.

6. 6

   عد ببطء إلى وضع البداية.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.