بنش برس بالدمبل بقبضة محايدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   خذ دمبل في كل يد واستلقِ على بنش مسطح. يجب أن تكون قدميك على الأرض ومقعدتيك مختزلتين.

2. 2

   مع الحفاظ على قبضة محايدة، راحة اليدين تواجهان بعضهما البعض، ابدأ بذراعيك ممتدة مباشرة فوقك، عمودية على الأرض. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ابدأ الحركة بثني المرفق، خفض الذراعين العلوين إلى الجانب. انزل حتى تصبح الدمبل عند جذعك.

4. 4

   توقّف لحظة، ثم مدّ المرفق والعودة إلى وضع البداية.