بنش برس بمطاطات المقاومة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استخدم البنش المسطح وثبّت الشريطة تحت قدم البنش القريبة من رأسك.

2. 2

   بمجرد تثبيت الشريطة، اقبض عليها بالمقابض الاثنين و استلقِ على البنش.

3. 3

   مد ذراعيك بحيث أنك تحمل مقابض الشريطة أمامك بعرض الكتفين.

4. 4

   عندما تكون بعرض الكتفين، قم بتدوير معصميك إلى الأمام بحيث تكون راحة يديك مواجهة بعيدًا عنك. هذا سيكون وضع البداية.

5. 5

   اخفض المقابض ببطء حتى يتكون زاوية 90 درجة في المرفق. حافظ على السيطرة الكاملة في جميع الأوقات.

6. 6

   أثناء الزفير، ارفع المقابض باستخدام عضلات الصدر. اجعل ذراعيك موصولتين في الوضع المقبوض، اقبض على صدرك، توقّف لحظة ثم ابدأ بالنزول ببطء. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت المستغرق في الرفع.

7. 7

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات في برنامج تدريبيك.