بول أوفر بالبار بذراع مثنية

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على البنش المسطح مع البار بقبضة بعرض الكتف.

2. 2

   امسك البار مباشرة فوق صدرك مع ثني في ذراعيك. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   مع الحفاظ على وضع الذراعين المثنيتين، اخفض الوزن ببطء على شكل قوس خلف رأسك أثناء التنفس حتى تشعر بتمدد في الصدر.

4. 4

   في تلك النقطة، أعِد البار إلى وضع البداية باستخدام القوس الذي تم فيه خفض الوزن وقم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة.

5. 5

   حافظ على الوزن في الوضع الأولي لمدة ثانية واحدة، ثم كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.