البداية
النهاية
تجديف بالدمبلين منحنيًا بقبضة داخلية
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
مع وجود دمبل في كل يد (الراحتان تواجهان بعضهما البعض)، اثني ركبتيك قليلًا واجذب جذعك للأمام بثني الخصر، مع إبقاء الظهر المستقيم حتى يصبح موازيًا تقريبًا للأرض. نصيحة: تأكد من إبقاء رأسك مرفوعًا. يجب أن تعلق الأوزان مباشرة أمامك بينما تكون ذراعاك عمودية على الأرض وجذعك. هذا هو وضع البداية.
- 2
مع إبقاء الجذع ثابتًا، ارفع الدمبلات إلى جانبيك أثناء الزفير، مُقبضًا لوحيتي الكتف معًا. في الوضع المقبوض، اقبض على عضلات الظهر وثبّت للحظة.
- 3
اخفض الوزن مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
