البداية
النهاية
ظهرمبتدئبار
هز الكتفين بالبار خلف الظهر
Barbell Shrug Behind The Back
العضلات المستهدفة
شبه المنحرفةالساعدانمنتصف الظهر
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
قف مستقيمًا بقدميك بعرض الكتفين وأمسك بالبار بيديك خلف ظهرك بقبضة علوية (القبضتان متجهتان للخلف). نصيحة: يجب أن تكون يداك أوسع قليلًا من عرض الكتفين. يمكنك استخدام أربطة المعصم لهذا التمرين للحصول على قبضة أفضل. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
ارفع كتفيك لأقصى حد ممكن أثناء قيامك بالزفير وثبت الانقباض لثانية واحدة. نصيحة: ابتعد عن محاولة رفع البار باستخدام عضلات الذراعين. يجب أن تبذر الذراعين ممتدين طوال الوقت.
- 3
عدِّ ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
