البداية
النهاية
ظهرمبتدئبار
تجديف بالبار المحني مستلقيًا
Lying Cambered Barbell Row
العضلات المستهدفة
منتصف الظهرالبايسبسالظهر العريضةشبه المنحرفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع بار مقوس تحت بنش التمرين.
- 2
استلقِ على وجهك على بنش التمرين واقبض على البار بقبضة علوية (أي راحة اليد إلى الأسفل) أعرض من عرض الكتفين. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
قم بالزفير وارفع البار نحو صدرك مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسدك، إما إلى صدرك لاستهداف الظهر العلوي الأوسط، أو إلى بطنك إذا كان هدفك استهداف العضلات الظهرية الواسعة.
- 4
بعد التوقّف لحظة الأعلى، اخفض البار ببطء نحو وضع البداية وأخذ شهيقًا.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
