عقلة جيروندا

خطوات التنفيذ

1. 1

   قبض بار السحب بقبضة سفلية بعرض الكتفين.

2. 2

   الآن معلق بذراعيك ممتدة بالكامل وارفع صدرك وانحني للخلف. نصيحة: ستكون منحنيًا للخلف طوال الحركة بأكملها. هذا سيكون وضعك للبداية.

3. 3

   ابدأ بسحب نفسك نحو البار مع العمود الفقري منحنى طوال الحركة ورأسك منحنى للخربى بأبعد ما يمكن من البار. قم بالزفير أثناء أداء هذه المرحلة من الحركة. نصيحة: في النهاية العليا للحركة، سيكون الوركان والساقان عند زاوية حوالي 45 درجة مع الأرض.

4. 4

   استمر في السحب حتى يمر الترقوة بالبار وتلامس المنطقة السفلية من الصدر أو عظم القصبة. احتفظ بتلك الانقباض لثانية واحدة. نصيحة: عند الانتهاء من هذه المرحلة من الحركة، سيكون رأسك موازيًا للأرض.

5. 5

   ابدأ بالعودة ببطء إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيقًا.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.