البداية
النهاية
ظهرمبتدئوزن الجسم
وضعية الطفل
Child's Pose
العضلات المستهدفة
أسفل الظهرالألويةمنتصف الظهر
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اذهب إلى وضع اليدين والركبتين، وامشِ يديك أمامك.
- 2
اخفض مؤخرةك للجلوس على كاحليك. دع ذراعيك تسحبان على الأرض أثناء الجلوس للخلف لتمدد عمودك الفقري بالكامل.
- 3
بمجرد أن تستقر على كاحليك، املأ يديك بجانب قدميك واسترخِ. "أخذ شهيقًا" في ظهرك. استرخِ جبهتك على الأرض. تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
