هايبر إكستنشن بدون بنش مائل

خطوات التنفيذ

1. 1

   مع وجود شخص يثبت ساقيك، انزلح إلى حافة بنش مسطح حتى تعلق الوركين من نهاية البنش. نصيحة: يجب أن يكون جسمك العللي معلقًا نحو الأرض. أيضًا، ستكون في نفس الوضع كما لو كنت على بنش الهيبرإكستنشن لكن مدى الحركة سيكون أقصر بسبب ارتفاع بنش المسطح مقارنة ببنش الهيبرإكستنشن.

2. 2

   مع بقاء جسدك مستقيمًا، ضع ذراعيك أمامك (تفضيلي) أو خلف رأسك. هذا سيكون وضع البداية. نصيحة: يمكنك أيضًا حمل قرص وزن لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المتقاطعتين.

3. 3

   ابدأ في الانحنام للأمام ببطء من الخصر قدر الإم مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الحركة. استمر في الحركة للأمام حتى تلامس الأرض تقريبًا أو تشعر بتمدد جيد في عضلات الرباعية (أيهما يأتي أولًا). نصيحة: لا تقم بمنحني الظهر أثناء أداء هذا التمرين.

4. 4

   ارفع جذعك ببطء إلى الوضع الأولي وأنت تقوم بالزفير. نصيحة: تجنب الإغرار بارتخاء الظهر أكثر من الخط المستقيم. أيضًا، لا تتحرك الجذع أبدًا لحماية الظهر من الإصابة.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.