البداية
النهاية
تجديف بالبار الطويل بالذراعين منحنيًا
Bent Over Two-Arm Long Bar Row
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع وزنًا على أحد طرفي بار الأولمبي. تأكد من أنك إما تضع الطرف الآخر للبار في زاويتين من الجدران؛ أو تضع предметًا ثقيلًا على الأرض حتى لا ينزلق البار للخلف.
- 2
انحني للأمام حتى يكون جذعك متوازيًا مع الأرض قدر الإمكان وابقِ ركبتيك منحنيتين قليلًا.
- 3
الآن امسك البار بكلتا يديك خلف الأقراص من حيث تم وضع الوزن وضع يدك الأخرى على ركبتك. هذا سيكون وضع البداية.
- 4
ارفع البار بشكل عمودي لأعلى مع ثني المرفقين (لتحفيز الظهر بشكل أقصى) حتى تلامس الأقراص صدرك السفلي. اقبض على عضلات الظهر عند رفع الوزن وثبّت للحظة عند قمة الحركة. قم بالزفير عند رفع الوزن. نصيحة: استخدم مقبس مضاعف أو مقابض كيبل مزدوجة بتعليقها تحت نهاية البار.
- 5
اخفض البار ببطء إلى وضع البداية للحصول على تمديد جيد للعضلات الظهرية. نصيحة: لا تدع الأقراس تلامس الأرض. لضمان أفضل مدى للحركة، أنصح باستخدام أقراص صغيرة (25 رطلًا) بدلًا من الأقراص الكبيرة (مثل 35-45 رطلًا).
- 6
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
