عقلة بقبضة معاكسة

خطوات التنفيذ

1. 1

   قبض على الشريط العلوي بقبضتين مواجهتين لجذعك وبمسافة أقل من عرض الكتفين.

2. 2

   عندما تكون ذراعيك ممدودتين أمامك وأنت تحمل البار بالمسافة المختارة من القبضة، احتفظ بجذعك مستقيمًا قدر الإمكان مع إنحناء في أسفل ظهرك وخروج صدرك. هذا هو وضع البداية. نصيحة: الحفاظ على الجذع مستقيمًا قدر الإمكان يحفز العضلة ذات الرأسين ويقلل من مشاركة الظهر.

3. 3

   أثناء الزفير، ارفع جذعك حتى يكون رأسك على مستوى الشريط العلوي. ركز على استخدام عضلات العضلة ذات الرأسين لتنفيذ الحركة. احتفظ بالمرفقين قريبين من جسمك. نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا أثناء الحركة وينبغي أن تتحرك فقط الذراعان. يجب أن لا تقوم الساعدان بعمل آخر غير حمل البار.

4. 4

   بعد ثانية من إقباض العضلة ذات الرأسين في الوضع المقبوض، اخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية؛ عندما تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل.خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة.

5. 5

   كرر هذه الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.