تجديف بالكيبل مرتفعًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   احصل على منصة ما (يمكن أن تكون منصة أروبيك أو رفع الظنبوب) بارتفاع حوالي 10-15 سم.

2. 2

   ضعها على مقعد آلة الصعود بالكيبل.

3. 3

   اجلس على الآمة وقدميك على المنصة الأمامية أو القضيب المقدم، مع التأكد من أن ركبك منحنية قليلًا ومقفلة.

4. 4

   انحنِ للأمام مع الحفاظ على الاستقامة الطبيعية لظهرك، وامسك مقابض البار المزدوج.

5. 5

   بذراعيك ممدودتين، اسحب للخلف حتى يكون جذعك بزاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك منحنيًا قليلًا وصدرك مبرزًا. يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلات الظهر الخلفية (لاتس) عند حيازة البار أمامك. هذا هو وضع البداية للتمرين.

6. 6

   مع ثبات الجذع، اسحب المقابض نحو جذعك مع الحفاظ على الذراعين قريبتين منه حتى تلامس البطن. قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة. في تلك النقطة يجب أن تكون عضلات ظهرك مقبوضة بقوة. احتفظ بهذا التقلص لثانية وانزل ببطء إلى الوضع الأصلي بالشهيق.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.