البداية
النهاية
عقلة بقبضة مختلطة
Mixed Grip Chin
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
باستخدام تباعد أوسع بقليل من عرض الكتفين، امسك بار السحب بقبضة إحدى اليدين تواجه إلى الأمام وقبضة اليد الأخرى تواجه نحوك. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
الآن ابدأ بسحب جسمك إلى الأعلى مع القيام بالزفير. نصيحة: مع الذرعة التي تواجب راحة اليد إلى الأعزل، ركز على استخدام عضلات الظهر لإجراء الحركة. يجب أن يظل مرفق تلك الذرعة قريبًا من الجذع. أما مع الذرعة الأخرى التي تواجب راحة اليد إلى الأمام، فسيكون المرفقان بعيدًا لكنهما في خط مع الجذع. ستركز على استخدام عضلات الظهر السفلى (اللاتس) لسحب جسمك إلى الأعلى.
- 3
بعد تقلص لمدة ثانية في الأعلى، ابدأ بالنزول ببطء مع أخذ شهيق.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
- 5
في المجموعة التالية، غيّر القبضة؛ لذا إذا كان اليد اليمنى مع راحة اليد مواجهة لك واليسرى مواجهة للأمام، في المجموعة التالية ستكون راحة اليد اليمنى مواجهة للأموان واليسرى مواجهة لك.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
