تجديف تي بار مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   حمّل جهاز صف التي بار بالوزن المطلوب واضبط ارتفاع الساقين بحيث يكون صدرك العلوي أعلى الوسادة. نصيحة: في بعض الآلات، كل ما يمكنك فعله هو الوقوف على الخطوة المناسبة التي تسمح لك بالارتفاع الذي يكون فيه الصدر العلوي أعلى الوسادة.

2. 2

   استلقِ على وجهك على الوسادة المثبتة وامسك المقابض. يمكنك استخدام وضعية راحة لأسفل، أو راحة لأعلى، أو راحة إلى الداخل، اعتمادًا على الجزء من ظهرك الذي تريد التركيز عليه.

3. 3

   ارفع البار من الرف ومد ذراعيك أمامك. هذه ستكون وضع البداية.

4. 4

   أثناء الزفير، اسحب الوزن لأعلى ببطء واقبض على ظهرك في أعلى الحركة. نصيحة: احذر من إبعاد الذراعين العلويتين عن الجذع طوال الحركة لتحفيظ عضلات الظهر بشكل أفضل. أيضًا، لا ترفع جسمنك عن الوسادة في أي وقت وتجنب استخدام عضلات الصدر الأمامية لرفع الوزن.

5. 5

   بعد ثانية من الانقباض في أعلى الحركة، أثناء الشهيق، اخفض ببطء إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.