البداية
النهاية
ظهرمبتدئوزن الجسم
احتضان الركبتين إلى الصدر
Hug Knees To Chest
العضلات المستهدفة
أسفل الظهرالألوية
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقى على ظهرك وارفع ركبتيك إلى صدرك.
- 2
امسك ذراعيك تحت الركبتين، وليس فوقها (هذا يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصل الركبة).
- 3
اسحب الركبتين ببطء نحو كتفيك. هذا يمد أيضًا عضلات المؤخرة.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
