البداية
النهاية
ديدلفت بالسلاسل
Deadlift with Chains
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
يمكنك ربط السلاسل بأكمام البار، أو ببساطة وضع المنتصف فوق البار حتى يكون هناك زيادة أكبر في الوزن عند الرفع.
- 2
اقترب من البار ليكون مركزه فوق قدميك. يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الوركين. انحنى عند الورك لقبض البار بعرض الكتف، مع تحريك لوحات كتفتك للأمام. بشكل عام، ستستخدم قبضة علوية أو قبضة مختلطة في المجموعات الثقيلة. مع وضع قدميك وقبضتك، خذ شهيقًا كبيرًا ثم خفض وركيات وثني الركبتين حتى تلامس الساقين البار.
- 3
انظر للأمام برأسك، واحتفظ بصدرك مرفوعًا وظهرك منحنيًا، وابدد الدفع عبر الكعبين لتحريك الوزن للأعلى. بعد مرور البار فوق الركبتين، اسحب البار بقوة للخلف، مشددًا لوحات كتفتك مع دفع وركياتك للأمام نحو البار.
- 4
اخفض البار منحنيًا عند الوركين وأدِّبه نحو الأرض.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
