سحب لات أمامي بقبضة ضيقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على جهاز السحب البكلي مع بار واسط مثبت إلى البكلة العلوية. تأكد من تعديل وسادة الركبة لتناسب طولك. هذه الوسائد ستمنع جسدك من الارتفاع بسبب مقاومة البار المثبت.

2. 2

   امسك البار بقبضتكما متجهتين إلى الأمام باستخدام القبضة الموصى بهة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة، يجب أن تكون مسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين. للقبضة المتوسطة، يجب أن تكون المسافة مساوية لعرض الكتفين، وللقبضة الضيقة أقل من عرض الكتفين.

3. 3

   بوجود ذراعيك ممدودتين أمامك - بينما تمسك البار بعرض قبضتك المختار - ارجع جذعك بحوالي 30 درجة مع إنشاء منحنى في أسفل ظهرك وخروج صدرك. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   عندما تتنفس، انزل البار حتى يلامص الجزء العلوي من الصدر بسحب الكتفين والذراعين العلويين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركز على إقبض على عضلات الظهر عندما تصل إلى الوضع المتقلب بالكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا (تتحرك الذراعان فقط). يجب أن لا تقوم الذراعان بعمل آخر سماح بحمل البار؛ لذلك لا تحاول سحب البار لأسفل باستخدام الذراعين.

5. 5

   بعد ثانية في الوضع المتقلب، بينما تقوم بإقبض على لوحي الكتف معًا، ارفع البار ببطء إلى وضع البداية عندما تكون ذراعيك ممتدة بالكامل وعضلات الظهر ممتدة بالكامل. خذ شهيقًا خلال هذه الجزء من الحركة.

6. 6

   كرر هذا الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.