تجديف بالبار الطويل بذراع واحدة منحنيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع وزنًا على أحد طرفي بار الأولمبي. تأكد من أنك إما تضع الطرف الآخر للبار في زاويتين من الجدران؛ أو تضع предметًا ثقيلًا على الأرض حتى لا ينزلق البار للخلف.

2. 2

   انحني للأمام حتى يكون جذعك متوازيًا مع الأرض قدر الإمكان وابقِ ركبتيك منحنيتين قليلًا.

3. 3

   الآن امسك البار بيد واحدة خلف الأقراص من حيث تم وضع الوزن وضع يدك الأخرى على ركبتك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   اسحب البار مباشرة لأعلى مع مرفقك الداخلي (لتحفيز الظهر بشكل أقصى) حتى تلامس الأقراص صدرك السفلي. اقبض على عضلات الظهر عند رفع الوزن واحتفظ لثانية واحدة عند قمة الحركة. قم بالزفير عند رفع الوزن. نصيحة: لا تسمح باهتزاز الجذع. يجب أن تتحرك الذراع فقط.

5. 5

   اخفض البار ببطء إلى وضع البداية للحصول على تمديد جيد للعضلات الظهرية. نصيحة: لا تدع الأقراس تلامس الأرض. لضمان أفضل مدى للحركة، أنصح باستخدام أقراص صغيرة (25 رطلًا) بدلًا من الأقراص الكبيرة (مثل 35-45 رطلًا).

6. 6

   كرر للعدد الموصى به من التكرارات ثم غير الذراعين.