البداية
النهاية
ظهرمبتدئوزن الجسم
تجديف مقلوب
Inverted Row
العضلات المستهدفة
منتصف الظهرالظهر العريضة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع البار في الرف على ارتفاع منتصف الجسم. يمكنك استخدام جهاز سميث أيضًا.
- 2
خذ قبضة على البار أعرض من بعرض الكتفين وثبّت نفسك معلقًا تحته. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا مع كعبيك على الأرض وأذرعك ممتدة بالكامل. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
ابدِ بثني المرفق، سحب صدرك نحو البار. ارجع كتفيك إلى الخلف أثناء تنفيذ الحركة.
- 4
توقّف لحظة في قمة الحركة، وأعد نفسك إلى وضع البداية.
- 5
كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
