كيرل بالبار المتعرج بقبضة ضيقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف منتصبًا بجذع مستقيم ممسكًا بالبار المتعرج عند المقبض الداخلي الأقرب. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين للأمام ومائلتين قليلًا للداخل بسبب شكل البار. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع. هذا هو وضع البداية.

2. 2

   حافظ على ذراعيك العليتين ثابتتين بينما تقوم بلف الأوزان للأمام مع تقليل عضلات الذراعين أثناء الزفير. نصيحة: يجب أن تتحرك الذراعان السفليان فقط.

3. 3

   استمر في الحركة حتى يتم تقليل عضلات الذراعين تمامًا والبار عند مستوى الكتف. احتفظ بالموقف المقلص لثانية واحدة وقبض على عضلات الذراعين بقوة.

4. 4

   ابدأ ببطء بإرجاع البار إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.