كيرل بالبار واقفًا بقبضة ضيقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك الباربيل بيديك، راحاتك للأعلى وبضعة بوصات بينهما.

2. 2

   قف بجذعك مستقيم ورأسك مرفوع. يجب أن تكون قدميك بعرض الكتفين ومرفقين قريبين من جذعك. هذا سيكون وضع البداية. نصيحة: ستظل ذراعيك العلوية والمرفقين ثابتين طوال الحركة.

3. 3

   ارفع البار في حركة نصف دائرية حتى تلامس السواعد عضلات الذراعين الأمامية. قم بالزفير أثناء أداء هذه الجزء من الحركة واقبض على عضلات الذراعين الأمامية بقوة لمدة ثانية عند الأعلى. نصيحة: تجنب ثني الظهر أو استخدام حركات الهز أثناء رفع الوزن. يجب أن تتحرك السواعد فقط.

4. 4

   اخفض ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.