كيرل تركيز

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على بنش مسطح مع وجود دمبل واحد أمامك بين رجليك. يجب أن تكون ساقيك مفتوحتين مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.

2. 2

   استخدم ذراعك الأيمن لرفع الدمبل. ضع الجزء الخلفي من الذراع العلوي الأيمن على الجزء العلوي من الفخذ الداخلي الأيمن. دوران راحة يدك حتى تواجه للأمام بعيدًا عن فخذك. نصيحة: يجب أن يكون الذراع ممدودًا والدمبل فوق الأرض. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   بينما تحافظ على الذراع العلوي ثابتة، كرر الدمبل للأمام بينما تقبض على عضلات الذراعين الأمامية أثناء الزفير. يجب أن تتحرك السواعد فقط. استمر في الحركة حتى يتم تقلص عضلات الذراعين الأمامية بالكامل والدومبلات عند مستوى الكتف. نصيحة: في الأعلى من الحركة، تأكد أن إصبعك الصغير أعلى من إبهامك. هذا يضمن تقلصًا جيدًا. احتفظ بالوضع المقبوض عليه لثانية بينما تضغط على عضلات الذراعين الأمامية.

4. 4

   ابدأ ببطء بإرجاع الدومبلات إلى وضع البداية بينما تأخذ شهيقًا. تحذير: تجنب أي حركة هز في أي وقت.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات. ثم كرر الحركة بالذراع اليسرى.