كيرل بايسبس بالدمبل بالتبادل

خطوات التنفيذ

1. 1

   وقوفًا (الجذع منتصبًا) مع دمبل في كل يد ممتدة. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع و راحة اليدين موجهتين نحو الفخذين.

2. 2

   مع تثبيت الذراع العلوي، قم بلف الوزن الأيمن مع تدوير راحة اليدين حتى تواجهان للأمام. في هذه النقوة، استمر في إقبض العضلة ذات الرأسين مع الزفير حتى تتقلص تمامًا والدمبل عند مستوى الكتف. احتفظ بالموضة المقبوضة ثانية واحدة مع إقبض العضلة. نصيحة: يجب أن تتحرك الذراعان السفليان فقط.

3. 3

   ابدأ ببطء بإعادة الدمبل إلى وضع البداية مع أخذ شهيقًا. نصيحة: تذكر أن تدور راحة اليدين مرة أخرى إلى وضع البداية (موجهة نحو الفخذين) عند النزول.

4. 4

   كرر الحركة باليد اليسرى. هذا يساوي تكرار واحد.

5. 5

   استمر بالتبديل بهذه الطريقة للعدد الموصى به من التكرارات.