تدوير قبضة أمامية بالدمبل مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على البنش المستوِي وجهك لأسفل مع ذراع واحدة تحمل دمبل واليد الأخرى مرفوعة فوق البنش مُطويةً لتستطيع أن تستند رأسك عليها.

2. 2

   ثني مرفق الذرعة التي تحمل الدمبل بحيث يكون هناك زاوية 90 درجة بين الذرعة العليا والسفلى.

3. 3

   ارفع الذراع العلاء حتى يكون الساعد عموديًا على الأرض والذراع العلاء عموديًا على جذعك. نصيحة: يجب أن يكون الذراع العلاء موازيًا للأرض ومكونًا زاوية 90 درجة مع جذعك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   أنتزفِ، قم بالدوران الخارجي للساعد لرفع الدمبل إلى الأمام مع الحفاظ على زاوية الانحناء 90 درجة بين الذراع العلاء والساعد. ستستمر في هذا الدوران الخارجي حتى يكون الساعد موازيًا للأرض. في هذه النقطة، احتفظ بالانقباض لمدة ثانية واحدة.

5. 5

   أخذ شهيقًا، ارجع ببطء إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.