تدوير قبضة خلفية بالدمبل مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على جانبك على بنش مسطح مع ذرعة واحدة تحمل دمبل واليد الأخرى فوق البنش ملفوفة حتى تستطيع أن تستند برأسك عليها.

2. 2

   ثني مرفق الذرعة التي تحمل الدمبل بحيث يكون هناك زاوية 90 درجة بين الذرعة العليا والسفلى.

3. 3

   ارفع الذراع العلاء حتى يكون الساعد موازيًا للأرض وعموديًا على جذعك (نصيحة: لذا سيكون الساعد مباشرة أمامك). الذراع العلاء سيبقى ثابتًا بجانب جذعك ويجب أن يكون موازيًا للأرض (متناسبًا مع جذعك في جميع الأوقات). هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   أثناء الزفير، قم بتدوير ساعدك للخارج لرفع الدمبل بحركة نصف دائرة مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الذراعين العلوية والسفلية. استمر في هذا التدوير الخارجي حتى يكون السعمدل عموديًا على الأرض والجذع موجه نحو السقف. في هذه النقطة، احتفظ بالتقلص لمدة ثانية.

5. 5

   أخذ شهيقًا، ارجع ببطء إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم انتقل إلى الذرع الآخر.