كيرل بالدمبل منبطحًا على بنش مائل

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك دمبلًا في كل يد وادعُ على وجهك على بنش مائل مع كتفيك بالقرب من الأعلى من الميل. يمكن أن تستريح ركبتك على المقعد أو يمكن أن تكون ساقيك مفتوحتين إلى الجانبين (طريقةي المفضلة).

2. 2

   دع ذراعيك تمتدان وتعلقان بشكل طبيعي أمامك بحيث تكونان عموديتين على الأرض.

3. 3

   الآن احتفظ بمرفقيك بجانبك ووجه راحتك إلى الأمام. هذا سيكون وضعك البداية.

4. 4

   ارفع الدمبلات عن طريق تقليل عضلات الذراعين حتى تكون ذراعيك منحنية بالكامل. قم بالزفير أثناء أداء هذه الجزء من الحركة وتأكد من أن السواعد فقط هي التي تتحرك. يجب أن تبذر الذراعان العليا ثابتتين دائمًا.

5. 5

   اخفض الدمبلات حتى تكون ذراعيك ممددة بالكامل.

6. 6

   كرر للعدد الموصى به.