البداية
النهاية
بايسبسمبتدئبار
كيرل بالبار المتعرج
EZ-Bar Curl
العضلات المستهدفة
البايسبس
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
قف منتصبًا ممسكًا بالبار المتعرج عند المقبض الخارجي الواسع. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين للأمام ومائلتين قليلًا للداخل بسبب شكل البار. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك. هذا هو وضع البداية.
- 2
الآن، مع ثبات ذراعيك العلوية، قم بالزفير وارفع الأوزان للأمام بينما تقبض على عضلات الذراعين. ركز على حركة ساعدك فقط.
- 3
استمر في رفع الوزن حتى يتم تقلص عضلات الذراعين تمامًا والبار عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضع المتقلص للأعلى لحظة وقبض على عضلات الذراعين.
- 4
ثم خذ شهيقًا واخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ثبّت مرفقيك على جانبيك وأبقهما هناك.
ارفع دون أن يتأرجح جذعك.
اعصر في الأعلى وقاوم الوزن في النزول.
