كيرل القابضات بالدمبل على بنش مائل

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك الدمبل من الجانب البعيد عنك بحيث يكون هناك وزن أكثر على الجانب القريب منك. (يمكن تطبيق هذه الطريقة للحصول على تأثير جيد في جميع تمرينات العضلة ذات الرأسين بالدمبل). الآن قم بعمل كيرل مائل بالدمبل بشكل عادي، لكن حافظ على معصميك ممدودين قدر الإمكان لتعويض أي ضغط يوضع عليهما.

2. 2

   اجلس على بنش مائل بزاوية 45 دركة مع امسك دمبلًا في كل يد.

3. 3

   اترك ذراعيك معلقتين على جانبيك، مع ثني المرفقين الداخلي، ودور راحة يديك للأمام مع الإبهام يشير بعيدًا عن الجسم. نصيحة: ستظل على هذه وضعية اليديك طوال الحركة لأنه لا ينبغي أن يوجد أي دوران لليد أثناء رفعها. هذا سيكون وضعك للبداية.

4. 4

   ارفع الدمبلتين في نفس الوقت حتى تتقلص العضلة ذات الرأسين تمامًا وقم بالزفير. نصيحة: لا تهز الذراعين أو تستخدم الزخم. حافظ على حركة خاضعة للسيطرة في جميع الأوقات. ابقِ على وضع الانقبض في الأعلى لثانية واحدة.

5. 5

   أثناء أخذك شهيقًا، ارجع ببطء إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.