كيرل هامر

خطوات التنفيذ

1. 1

   وقوفًا بجذع مستقيم ودمبل في كل يد ممسوكًا بذراع ممدود. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع.

2. 2

   يجب أن تكون راحة اليدين مواجهة لجذعك. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   الآن، مع تثبيت ذراعيك العلوية، قم بالزفير وارفع الوزن إلى الأمام مع تقليل عضلات البايسبس. استمر في رفع الوزن حتى تتقلص عضلات البايسبس تمامًا ويصل الدمبل إلى مستوى الكتف. احتفظ بالوضع المتقلص لحظة مع قيامك بالقبض على عضلات البايسبس. نصيحة: ركز على تثبيت المرفق وحركة الساعد فقط.

4. 4

   بعد التوقف المؤقت، خذ شهيقًا وابدأ في خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.