كيرل بقبضة ضيقة على بار ببكرة عالية مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع بنشًا مسطحًا أمام بكرة عالية أو جهاز شد الظهر.

2. 2

   امسك مقبض البار المستقيم بقبضة سفلية (أي راحة اليد للأعلى) بعرض تقريبًا عرض الكتفين.

3. 3

   استلقِ على ظهرك مع وضع رأسك خارج نهاية البنش.

4. 4

   مد ذراعيك مباشرة فوق كتفيك. يجب أن يشكل جذعك وذراعيك زاوية 90 درجة والمرفقان مغلقتان. هذا سيكون وضع البداية.

5. 5

   أثناء الزفير، انحني بالبار بحركة نصف دائرية حتى يلامس ذقنك. اقبض على العضلة ذات الرأسين لحظة في الوضع المقبوض. نصيحة: عند أداء هذه الحركة يجب أن تتحرك السمانا فقط. في أي وقت يجب أن تتحرك الذراعان العلويتان على الإطلاق. يجب أن تبقى عمودية طوال الحركة.

6. 6

   ارجع إلى وضع البداية ببطء.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.