كيرل بالبار على بنش مرتفع مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على وجهك على بنش مستوٍ مرتفع ممسكًا ببار حديد بقبضة سفلية (راحتا اليدين للأعلى). نصيحة: إن كنت تستخدم بار حديد فامسكه بقبضة بعرض الكتفين، وإن كنت تستخدم البار المتعرج فامسكه عند المقابض الداخلية. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك موضوعًا بحيث يتجاوز أعلى صدرك طرف البنش، والبار متدلٍ أمامك والذراعان ممدودتان عموديًا على الأرض. هذا هو وضع البداية.

2. 2

   مع ثبات الذراعين العلوية، رفع الوزن بحركة شبه دائرية مع تقليل عضلات الذراعين وقم بالزفير. امسك للحظة في الأعلى الحركة.

3. 3

   خذ شهيقًا، وارجع ببطء إلى وضع البداية. نصيحة: حافظ على السيطرة الكاملة على الوزن في جميع الأوقات وتجنب أي اهتزاز. تذكر، يجب أن تتحرك فقط السواعد طوال الحركة.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.