كيرل بالدمبل مستلقيًا على الظهر

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح مستلقيًا على ظهرك حاملًا دمبلًا في كل يد فوق فخذيك.

2. 2

   اجلب الدمبلات إلى جانبيك مع ذراعيك ممتدتين وبطون راحتيك مواجهة فخذيك (قبضة محايدة).

3. 3

   مع الحفاظ على ذراعيك قريبة من جذعك ومرفقيك داخلًا، اخفض ذراعيك ببطء (مع الحفاظ على امتدادها مع ثني خفيف في المرفقين) إلى أقصى حد ممكن نحو الأرض. بمجرد أن لا تتمكن من الخفض أكثر، ثبّت ذراعيك العلوية في تلك الوضعية، والتي ستكون وضع البداية.

4. 4

   أثناء الزفير، ابدأ في ثناء الأوزان ببطء مع تدوير معصميك في نفس الوقت بحيث تواجه راحتيك للأعلى. استمر في ثني الوزن حتى تتقلص عضلات الصدر الأمامية تمامًا واقبض بقوة في أعلى الوضعية لثانية واحدة. نصيحة: يجب أن تتحرك السواعد فقط. يجب أن تظل الذراعان العلويتان ثابتتين والمرفقان داخليين طوال الحركة.

5. 5

   ارجع إلى وضع البداية ببطء شديد.