كيرل سكوت بالدمبل بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك الدمبل باليد اليمنى وضع الذراع العليى على سطح بنش الوعاظ أو البنش المائل. يجب أن يكون الدمبل محمولًا على ارتفاع الكتف. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   خذ شهيقًا ونزل بالدمبل ببطء حتى تتمدد الذراع العليى وتمتد العضلة ذات الرأسين بالكامل.

3. 3

   قم بالزفير واستخدم العضلة ذات الرأسين لتحريك الوزن للأعلى حتى تتقلص العضلة بالكامل ويصل الدمبل إلى ارتفاع الكتف. تذكر مرة أخرى أنه لضمان الانقباض الكامل، يجب أن يكون الخنصر أعلى من الإبهام.

4. 4

   اقبض على عضلات العضد الزندي بقوة لمدة ثانية في الوضع المقبض وكرر العدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   غير الذراع وكرر الحركة.