كيرل بالكيبل فوق الرأس

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، اضبط وزنا مريحًا على كل جانب من جهاز البكلة. ملاحظة: تأكد من أن كمية الوزن المختارة هي نفسها على كل جانب.

2. 2

   الآن قم بتعديل ارتفاع البكلة على كل جانب وتأكد من أنها موضوعة على ارتفاع أعلى من كتفيك.

3. 3

   قف في المنتصف بين الجانبين واستخدم قبضة سفلية (الراحتين موجهتين نحو السقف) للقبض على كل مقبض. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل ومتوازية مع الأرض، مع وضع قدميك على بعد عرض الكتفين من بعضهما. يجب أن يكون جسمك موازيًا للمقابض. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   أثناء الزفير، اقبض على عضلات الذراعين من كل جانب ببطء حتى تلامس السواعد والعضلات العضلية.

5. 5

   أثناء الشهيق، ارجع السواعد إلى وضع البداية. ملاحظة: جسمك ثابت بالكامل أثناء هذا التمرين باستثناء السواعد.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات المحدد في برنامجك.