كيرل رسغ بالدمبل بقبضة أمامية على البنش

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بوضع دمبلين على جانب واحد من البنش المسطح.

2. 2

   الركل على الركبتين بحيث يكون جسمك مواجهًا للبنش المسطح.

3. 3

   استخدم ذراعيك للإمساك بالدمبلتين مع قبضة علية (أي راحة اليد لأسفل) وارفعهما حتى تستند السواعد إلى البنش المسطح. يجب أن تكون المعصمات متدلية من الحافة.

4. 4

   ابدأ بثني معصمك للأعلى وقم بالزفير.

5. 5

   اخفض معصميك ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

6. 6

   يجب أن تبذر ذراعيك السفلى ثابتة بينما المعصم هو الحركة الوحيدة اللازمة لأداء هذا التمرين.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.