كيرل سكوت

خطوات التنفيذ

1. 1

   لأداء هذه الحركة ستحتاج إلى بنش الواعظ وبار متعرج. امسك البار المتعرج عند المقبض الداخلي الضيق (إما أن ناولك شخص البار وهذا أفضل، أو خذه من حامل البار الأمامي الموجود في معظم بنشات الواعظ). يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين للأمام ومائلتين قليلًا للداخل بسبب شكل البار.

2. 2

   مع تثبيت الجزء العلوي من الذراعين على وسيدة بنش الواعظ والصدر ملتصق بها، أمسك البار المتعرج عند مستوى الكتفين. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   بينما تأخذ شهيقًا، اخفض القضيب ببطء حتى يتمدد الذراع العلوي وتتمدد العضلة ذات الرأسين بالكامل.

4. 4

   بينما تقوم بالزفير، استخدم العضلة ذات الرأسين لتحريك الوزن لأعلى حتى تتقلص العضلة بالكامل ويصل القضيب إلى مستوى الكتف. اقبض بقوة على العضلة وابق في هذا الوضع لثانية واحدة.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.