كيرل هامر بالدمبل على سكوت

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع الجزء العلوي من الذراعين على بنش برس بينما تحمل دمبل في كل يد مع راحة اليدين تواجه بعضهما البعض (قبضة محايدة).

2. 2

   أثناء الشهيق، اخفض الدمبل ببطء حتى يتمدد الذراع العلوي وتتمدد العضلة ذات الرأسين بالكامل.

3. 3

   بينما تقوم بالزفير، استخدم العضلة ذات الرأسين لتحريك الوزن لأعلى حتى تتقلص العضلة بالكامل وتصل الأوزان إلى مستوى الكتف.

4. 4

   اقبض على عضلات العضد الزندي بقوة لمدة ثانية في الوضع المقبض وكرر العدد الموصى به من التكرارات.