البداية
النهاية
بايسبسمبتدئبار
كيرل بالبار بقبضة أمامية
Reverse Barbell Curl
العضلات المستهدفة
البايسبسالساعدان
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
قف بجذعك المستقيم مع حمل بار بعرض الكتفين ومرفقيك قريبين من الجذع. راحة يديك يجب أن تكونان مواجتين للأسفل (قبضة مفلقة). هذا سيكون وضع البداية.
- 2
مع إبقاء الذراعين العلويين ثابتين، قم بلف الأوزان مع إقبض على عضلات العضد الزندي أثناء الزفير. يجب أن تتحرك الذراعان السفليان فقط. استمر في الحركة حتى يتم تقلص عضلات العضد الزندي بالكامل ويكون البار عند مستوى الكتف. احتفظ بالالمقابض المقبضة لمدة ثانية وأنت تقوم بإقبض على العضلة.
- 3
ابدأ ببطء بإرجاع البار إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ثبّت مرفقيك على جانبيك وأبقهما هناك.
ارفع دون أن يتأرجح جذعك.
اعصر في الأعلى وقاوم الوزن في النزول.
