كيرل سكوت بالبار بقبضة أمامية

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك البار المتعرج بقبضة بعرض الكتفين وراحتا اليدين للأسفل (قبضة علوية).

2. 2

   الآن ضع الجزء العلوي من الذراعين على سطح بنش الكاهل وامتد ذراعيك. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   عندما تقوم بالزفير، استخدم العضلات ذات الرأسين لشد الوزن للأعلى حتى يتم تقلص العضلة بالكامل والبار عند ارتفاع الكتفين. اقبض على العضلة بقوة لمدة ثانية في الوضع المقلص.

4. 4

   أثناء الشهيق، اخفض البار تدريجيًا حتى تتامت الذراعان العلويتان وتمتد العضلة ذات الرأسين بشكل كامل.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.