كيرل بالقرص بقبضة أمامية

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع لوحة أوزان تمسك بها كلتا اليدين وذراعيك ممتدتين بالكامل. استخدم قبضة مفلقة (الراحتان موجهتان لأسفل) وتأكد من أن أصابعك تشد الجانب الخشن من اللوحة بينما إبهامك يشد الجانب الناعم. ملاحظة: لأفضل النتائج، أمسك بلوحة الأوزان عند الساعة 11:00 و1:00.

2. 2

   يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الكتف من بعضهما، وتكون لوحة الأوزان بالقرب من منطقة الفخذ. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   ارفع اللوبة ببطء مع الحفاظ على المرفقين داخليين والذراعين العلويتين ثابتتين حتى تلامس عضلات الذراعين العلوية والسفلية بينما تقوم بالزفير. في هذه النقطة، يجب أن تكون اللوبة موازية تمامًا لجذعك.

4. 4

   شع بالإحساس بالانقباض لثانية واحدة وابدأ في خفض الوزن للأسفل إلى وضع البداية بينما تأخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.