كيرل تركيز بالبار بقبضة ضيقة جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على البنش المسطح مع البار أو القضيب المائل أمامك بين ساقيك. يجب أن تكون ساقيك مفتوحة مع ركبتيك منحنيتين والقدمين على الأرض.

2. 2

   استخدم ذراعيك لرفع البار ووضع الجزء الخلفي من الذراعين العلويتين على الجزء العلوي من فخذيك الداخليين (حوالي ثلاثة ونصف بوصة من مقدمة الركبة). تحتاج قبضة معكوسة أقل من عرض الكتفين لتنفيذ هذا التمرين. نصيحة: يجب أن تكون ذراعك ممتدة وطول الذراع والبار فوق الأرض. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   حافظ على ثبات الذراعين العلويتين بينما تلف الأوزام إلى الأمام مع انقبض العضلات ذات الرأسين (العضدية) وأنت تقوم بالزفير. يجب أن تتحرك فقط السواعد. استمر في الحركة حتى يتم انقبض العضلات ذات الرأسين بالكامل والدمبل عند مستوى الكتفين. احتفظ بالانقبض لثانية واحدة وأنت تقبض على العضلات ذات الرأسين.

4. 4

   ابدأ في إعادة البار إلى وضع البداية ببطء وأنت تأخذ شهيقًا. نصيحة: تجنب حركات التمايل في أي وقت.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.